Moms and Pops, Parentsguide dan GorryWell, sebuah wellness superapp menghadirkan kolom GorryWell’s Tea Time, sebuah rubrik khusus yang membahas berbagai isu seputar gaya hidup sehat, nutrisi, olahraga, mindfulness, kesehatan mental, dan lain-lain.
Pertanyaan:
Bagaimana cara mendapatkan berat badan yang ideal bagi orang-orang yang susah untuk gemuk?
Makanan apa yang harus di konsumsi, dan latihan fisik seperti apa yang harus dilakukan?
Jawaban 1 (oleh Coach Tiwi):
Sebelum meningkatkan berat badan, perlu dipahami bahwa tubuh manusia terdiri dari massa lemak (fat mass) dan massa bebas lemak (fat-free mass). Fat-free mass itu sendiri terdiri dari otot, tulang, air, termasuk organ.
Ketika berat badan meningkat, pastikan yang bertambah bukan fat mass, karena peningkatan massa lemak dapat berdampak buruk pada kesehatan, seperti kadar kolesterol darah meningkat, dsb. Maka yang sebaiknya meningkat adalah fat-free mass, dimana salah satunya bisa didapatkan dari peningkatan massa otot.
Untuk meningkatkan massa otot, diperlukan diet atau pengaturan makanan yang tinggi kalori dan tinggi protein (TKTP) dengan jumlah kalori dan zat gizi disesuaikan dengan profil masing-masing, serta diperlukan olahraga yang mendukung pembentukkan massa otot.
Mengenai bahan makanan yang tinggi kalori tinggi protein, perlu mencakup:
- Sumber karbohidrat/energi.
Utamakan sumber karbohidrat kompleks (kaya serat), seperti nasi cokelat, nasi merah, kentang, ubi, jagung, gandum, dsb. Pastikan porsinya tepat. Pastikan juga bahan pangan sumber karbohdirat dimasak dengan cara yang sehat, misalnya pilih kentang kukus daripada kentang goreng; karena pengolahan dengan sumber lemak dapat meningkatkan asupan lemak yang kemudian menyebabkan fat mass meningkat.
- Sumber protein.
Utamakan lean-protein atau bahan pangan sumber protein yang rendah lemak karena seringkali makanan sumber protein hadir bersama lemak, seperti daging ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, telur, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan produknya. Tentunya, pastikan bahan pangan sumber protein dimasak dengan cara yang sehat, misalnya pepes ikan, daripada ikan goreng yang “berendam” di dalam minyak.
- Sumber serat, vitamin dan mineral.
Zat-zat gizi ini bisa didapatkan dari sayur dan buah. Meski tujuannya meningkatkan berat badan, konsumsi sayur dan buah tetap diperlukan untuk melancarkan pencernaan dan mendukung metabolisme tubuh yang membutuhkan beragam vitamin dan mineral.
- Sumber lemak.
Lemak diperlukan oleh tubuh, namun pilih jenis “lemak baik” dan dalam jumlah yang tepat. Sesekali mengonsumsi gorengan tentu boleh, asalkan bukan setiap hari dan seluruh makanan serba digoreng. Bahan pangan sumber lemak juga bisa dikonsumsi dengan cara yang sehat, misalnya 1sdm minyak zaitun digunakan sebagai dressing salad.
